Vežbe za ravan stomak zbog kojih ćete imati savršenu figuru

Kako se bliži lepše vreme, svi želimo da naša figura izgleda što bolje. Ove vežbe za ravan stomak vam mogu pomoći u tome.

Ravan stomak je san svih žena. Za ovo su potrebne vežbe koje sagorevaju masti, toniraju i grade mišiće. Međutim, treba uzeti u obzir i to da je svaki organizam drugačiji. Takođe, neophodno je da se bavite fizičkom aktivnosti, zdravo se hranite, budete hidrirani i održavate dobar san. Evo koje vežbe su najbolje za ravan stomak.

Vežbe za ravan stomak

Plank

Ovo je vežba koja angažuje gornje i donje trbušne mišiće, kao i mišiće koji povezuju kičmu i karlicu. Ova vežba takođe sagoreva više kalorija od drugih vežbi jer angažuje i ruke, noge i leđa.

• Lezite ravno na stomak sa podlakticama paralelnim sa podom.
• Koristite podlaktice i nožne prste kao podršku, odgurnite se sa poda.
• Uverite se da su glava, vrat, leđa i noge u pravoj linji.
• Zadržite položaj koliko možete pre nego što se vratite u početnu poziciju.

Bočni plank

Ovo je vežba koja angažuje bočne mišiće, ruke i gluteuse.

• Lezite na levu stranu sa podignutim trupom tako da leva podlaktica bude direktno ispod levog ramena, a levi dlan stavite ravno na pod.
• Stavite desnu nogu na vrh levog stopala, tako da desna noga leži na vrhu leve noge.
• Podignite levi kuk dalje od poda obezbeđujući ravnu liniju kroz trup, kukove i noge.
• Zadržite položaj pre nego što polako vratite levi kuk na pod.
• Ponovite vežbu na suprotnoj strani.

Modifikacija ove vežbe može uključiti rotaciju. Osoba podiže gornju ruku, a zatim polako rotira torzo dok pomera gornju ruku ispod tela kao da nešto grabi. Potrebno je uraditi 8-10 ponavljanja na jednoj strani pre nego što pređete na drugu.

Dosezanje nožnih prstiju

Ova vežba posebno angažuje trbušne mišiće. Početnici bi mogli da započnu sa ovom vežbom kako bi izgradili svoju osnovnu snagu.

• Lezite na leđa sa podignutim nogama i stopalima pod uglom od 90 stepeni.
• Podignite gornji deo tela dok zatežete trbušne mišiće kako biste dosegli prste.
• Zadržite položaj 1 ili 2 brojanja pre nego što polako spustite gornji deo tela i dalje anagžujući trbušne mišiće.

Osoba može početi sa 1-3 seta od 18-20 ponavljanja.

Vežbe za ravan stomak: Podizanje nogu

Ova vežba aktivira mišiće donjeg dela leđa, gornje i donje trbušne mišiće i mišiće kolena.

• Lezite ravno na leđa sa ispruženim nogama napred.
• Polako podignite ispravljene noge prema plafonu, potom polako spustite noge što je više moguće ne dozvoljavajući im da se odmaraju na podu.
• Potom ponovo polako dignite ispravljene noge nazad prema plafonu.

Pokušajte da izvedete 3 seta od 10 ponavljanja.

Trbušnjaci sa ispravljenim nogama

Jasno je da ova vežba angažuje trbušne mišiće, kao i mišiće donjeg dela leđa.

• Lezite na leđa sa ispruženim i blago rastavljenim nogama.
• Stavite obe ruke iza glave.
• Polako podignite gornji deo tela dok držite leđa ispravljena i zaustavite se u uspravnom sedećem položaju.
• Polako spuštajte gornji deo tela dok držite leđa ispravljena, sve dok celo telo ne leži ravno.

Uradite 3 seta, pri čemu svaki set traje 1 minut.

Podizanje kolena u ležećem položaju

Vežba pomalo podseća na vožnju biciklom i jača trbušne mišiće.

• Lezite ravno na leđa i ispletite prste iza glave. Podignite glavu i ramena od poda, a kolena podignite tako da budu direktno iznad kukova.
• Dok izdišete, okrenite torzo da biste levi lakat približili desnom kolenu i ispružite levu nogu.
• Zadržite poziciju za 1-2 brojanja.
• Dok udišete, vratite se u početnu poziciju.
• Ponovite na suprotnoj strani.

Izvedite 3 seta od 12 do 20 ponavljanja. Odmarajte se 30-60 sekundi nakon svakog seta.

Joga poza čamca

Ova vežba pomaže u jačanju trbušnih mišića i mišića kičme.

• Sedite sa savijenim kolenima i stopalima na podu.
• Podignite obe noge i polako se nagnite unazad. Kolena treba da budu savijena tako da su potkolenice paralelne sa podom.
• Ispravite noge pod uglom od 45 stepeni, tako da noge i gornji deo tela ima V oblik.
• Ispružite ruke ispred tako da budu paralelne sa podom.
• Ciljajte da balansirate na sedećim kostima dok zadržavate pozu nekoliko udisaja.
• Izdahnite dok otpuštate noge i vraćate se u početnu poziciju.

Vežbe za ravan stomak: Burpee (Legionarska vežba)

Burpi je vežba koja pomaže u sagorevanju kalorija i izgradnji mišićne mase.

• Postavite stopala u širini ramena.
• Polako čučnite dok stavljate ruke ispred tela.
• Spustite ruke na pod i ispravite noge u položaju daske.
• Iz ove poze poskočite kako biste postavili noge u položaj čučnja.
• Ustanite u skok.

Početnici mogu uraditi 2seta od 10-15 ponavljanja. Odmarajte 30-60 sekundi nakon svakog seta.

Izvor slike: Zdyma4/GettyImagesPlus

Nastavite da čitate

Bez rekvizita: Ove vežbe vam mogu pomoći da zategnete telo

Jednostavne vežbe za oblikovanje tela