Najbolje vežbe kada niste u formi: 5 lakih i zabavnih treninga za kod kuće

20. фебруар 2024.

Ako vam je kondicija nula, a želite da počnete sa vežbanjem, počnite sa ovim treninzima

Ako ste, kao i većina nas, skloni da stalno iznova počinjete da vežbate, menjate teteratne, birate programe, a onda odustajete, možda je vreme da probate nešto lagano i zabavno, kod kuće. Ovo su najbolje vežbe kada niste u formi.

Ako pitate fitnes trenere, kada želite da zategnete telo, izgradite mišiće i snagu, najefikasniji ćete biti ako počnete da vežbate u teretani. Ali, ako ste van forme, nemate kondicije i dugo niste bili aktivni, svoje fitnes ciljeve svakako možete ostvariti i kod kuće. Mi vam otkrivamo kako.

Da li vežbanje kod kuće može da bude efikasno?

Istraživanja su pokazala da zoom treninzi dovode do rezultata nakon perioda od osam nedelja. Drugim rečima, jednostavne vežbe kod kuće su dobra opcija, ako niste u formi, ako ste početnik ili jednostavno želite da preskočite prohladna putovanja do teretane i iz teretane dok se vreme ne poboljša.

Najbolje kućne vežbe kada niste u formi

Ako niste sigurni odakle da počnete, stručnjaci preporučuju da počnete sa malim kratkim i jednostavnim vežbama da biste sebi olakšali. Vežbe u kojima koristite sopstvenu snagu i težinu tela su savršene za vas, a i ne treba vam nikakva dodatna oprema.

Postoji nekoliko stvari koje treba imati na umu kada birate kućni trening. U nastavku, Joanna Meyer, direktorka i lični trener u Nordic Balanceu, savetuje za britanski Marie Claire:

1. POČNITE SPORO I LAKO
„Nemojte skočiti pravo na teške treninge“, kaže ona. Umesto toga, počnite sa nekomplikovanim vežbama koje odgovaraju vašem nivou kondicije. „Verujte mi, kasnije ćete se zahvaliti sebi“, dodaje ona.

2. POSTAVITE JASNE CILJEVE
Meyer preporučuje da shvatite šta zapravo želite da postignete vežbanjem kod kuće. „Bilo da se radi o izgradnji mišića, razvoju veštine ili samo želite da ostanete aktivni, jasni ciljevi vas održavaju motivisanim,“ kaže ona.

3. NAPRAVITE RUTINU
„Doslednost je ključna“, kaže Meyer. „Postavite raspored vežbanja koji odgovara vašem stilu života i držite ga se. Bilo da je to nekoliko puta nedeljno ili dnevno, neka vam to postane navika.”

4. KORISTITE ONLINE RESURSE
Platforme poput YouTube-a mogu biti zgodne kada istražujete nešto novo kao što je vežbanje kod kuće. „Tamo možete pronaći gomilu besplatnih video zapisa i aplikacija za vežbanje“, kaže Meyer.

5. OSTANITE HIDRIRANI
Ako želite kvalitetan trening, moraćete da budete pravilno hidrirani da biste pomogli i vašim performansama tokom sesije i oporavku posle.

6. PAMETNO INVESTIRAJTE
Ne treba vam fensi kućna teretana, ali neka osnovna oprema poput jedne od najboljih prostirki za vežbanje, nekoliko traka otpora ili utega sa bučicama može dodati raznolikost vašim vežbama.

7. SLUŠAJTE SVOJE TELO
„Ako vas nešto boli ili vam ne smeta, nemojte preterivati“, naglašava Meyer. „Vaše telo zna najbolje. Pravite pauze kada je to potrebno i pustite sebe da se oporavite.“

8. PROBAJTE NEŠTO NOVO
Deo zabave u vežbanju kod kuće je to što imate slobodu i fleksibilnost da isprobate nove stvari kako želite. „Probajte različite vežbe kao što su joga, HIIT ili ples“, preporučuje Meyer. „Različitost ga čini zabavnijim!“

9. DOBIJTE PODRŠKU
Važno je da nađete partnera za vežbanje koji će vas motivisati da nastavite i onda kada vama nije do toga .

10. ZABAVITE SE
„Na kraju, ali ne i najmanje važno, zapamtite da vežbanje treba da bude prijatno“, naglašava Meyer.

Takođe je važno napomenuti, kaže Meyer, da je za napredak potrebno vreme. „Nemojte se obeshrabriti ako ne vidite trenutne rezultate. Ostanite dosledni, ostanite pozitivni i razbijte se.“ .

Koje prednosti imaju kućne vežbe kada niste u formi?

Vežbanje kod kuće ima mnogo prednosti ako ste početnik ili niste u formi. Lakše je napraviti raspored treninga koji zaista odgovara i vašem načinu života, nema gubitka vremena na put do teretane, niti dodatnih troškova. Privatnost je još jedan bonus ako vam je neprijatno da vežbate pred drugima.

Kod kuće možete kreirati okruženje u kome se osećate prijatno – od muzike do temperature – i eksperimentisati sa različitim vrstama vežbanja da biste pronašli ono u čemu najviše uživate. Možete da personalizujete svoje vežbe, lako pratite svoj napredak i uživate u širokom spektru onlajn resursa.

5 najboljih kućnih treninga kada niste u formi

1. PLESNI KARDIO

Šta je to ? Kratka i slatka kardio vežba – ples.

Zašto? Ples je odličan način da treninzi postanu zabavni. Zabavan je, energičan i idealan kada imate samo mali vremenski okvir.

Koliko dugo je potrebno vežbati? 8 minuta.

2. KARDIO BEZ SKAKANJA

Štaje to ? 10-minutni kardio trening bez skakanja

Zašto? Ove vežbe imaju poseban naglasak na rutine prilagođene početnicima i lako ih je pratiti kod kuć. Ovaj konkretan trening ne zahteva nikakvu opremu i ne sadrži vežbe skakanja, tako da je odličan za svakoga ko živi u stanu ili treba da bude nežan prema zglobovima.

Koliko dugo traje? 10 minuta.

3. OSNOVNA DNEVNA PILATES RUTINA

Šta je to ? Kratka sesija pilatesa

Zašto? Pilates je odlična vežba sa malim uticajem koja se lako izvodi kod kuće. Povećava mobilnost i sanira bol u donjem delu leđa.

Koliko dugo? 16 minuta.

4. KUĆNI HIIT TRENING

Šta je to ? HIIT sesija

Zašto? Ako želite seansu znojenja,odličan je ovaj 20-minutni HIIT trening.

Koliko dugo? 20 minuta.

5. VEŽBANJE FLEKSIBILNOSTI I MOBILNOSTI

Šta je to? Sesija mobilnosti koja ne samo da će poboljšati kondiciju, već i ublažiti napetost.

Zašto? Ovaj trening će raditi na vašem opsegu pokreta i povećati vašu fleksibilnost. Ove vežbe su veoma važne kada niste u formi, jer ćete sigurno biti bolni kada počnete da vežbate.

Koliko dugo? 20 minuta.