Vežbe istezanja za više energije: 5 vežbi koje će vas pokrenuti

Iako istraživanja još uvek nisu potvrdila kakav uticaj ima istezanje na mišiće i da li sprečava upalu, dokazano je da vežbe istezanja povećavaju fleksibilnost i pokretljivost. Smanjuju šansu od povreda i rizik od naprezanja mišića.

Ukoliko izdvojite kratko vreme, možete sprečiti bol u mišićima leđa, vrata i u kukovima ili ih, ono što je sigurno, ublažiti.

Zašto treba raditi vežbe istezanja?

Vežbe istezanja su idealne za dane kada ste superukočeni i morate da se oslobodite nakupljene napetosti.

Postoje brojne zdravstvene prednosti jednostavnog, svakodnevnog istezanja celog tela, uključujući poboljšano držanje i povećan dotok krvi u mišiće.

• bolje držanje
• povećan protok krvi
• oslobađanje od stresa
• poboljšana pokretljivost
• bolja fleksibilnost

Zamislite da dobijete sve ove prednosti – kakvo blagostanje, zar ne? Da ne spominjemo potencijalno smanjenje rizika od povreda.

Vežba za istezanje leđa

Idealno za kancelarijske radnike koji provode mnogo vremena sedeći za računarom. Ova vežba istezanja obećava da istezanja leđa i zadnje lože, a takođe je i dobra vežba za mišiće grudi i ramena.

Kako: Stanite sa stopalima u širini kukova. Ispružite ruke iza sebe da se sretnu iza gluteusa i prepletite prste.

Držeći ravna leđa, savijte se u struku, pomerite kukove unazad i svoju težinu u pete dok ne osetite istezanje na zadnjem delu nogu. Dok se savijate napred, pustite gravitaciju da vam povuče ruke iznad glave, držeći ruke ispravljene.

Idite samo onoliko koliko vam fleksibilnost ramena dozvoljava.

Koliko dugo: Zadržite ovu poziciju 30 sekundi i ponovite.

Vežbe istezanja: rotacija leđa dok sedite

Rotacija kičme je odlična vežba za oslobađanje od napetosti. Oni mogu pomoći u smanjenju bolova u leđima i povećanju pokretljivosti. Ovaj pokret je odličan protiv napetosti u mišićima leđa, gluteusima i donjem delu leđa.

Kako: Sedite sa prekrštenim nogama, tako da vam je leva noga gore.

Prebacite levu nogu dalje preko desne i stavite stopalo na tlo pored desnog kolena. Držeći levo koleno okrenuto prema gore, nežno okrenite ramena ulevo, gurajući levu nogu rukom.

Koliko dugo: Zadržite položaj 30 sekundi, pa onda ponovite i na drugoj strani.

Pogledajte ovde.

Vežbe istezanja ruku: triceps

Tricepsi često zaostaju kada je u pitanju istezanje, ali im je takođe potrebna pažnja.

Kako: Podignite levu ruku dok držite lakat u blizini glave, a zatim, savijajući je u laktu, dozvolite levoj ruci da padne iza vrata. Koristite desnu ruku da držite levu ruku iza lakta i nežno je pritisnite nadole, pomerajući levu ruku dalje niz leđa.

Koliko dugo: Zadržite 10 sekundi – ponovite na drugoj strani dva puta.

Vežba za istezanje kukova

Ovo istezanje cilja na tetive kolena, kukove, donji deo leđa i listove. Napetost u tetivama kolena je često krivac za bol u donjem delu leđa.

Kako: Počnite tako što ćete stati sa stopalima u širini kukova. Pomerite levu nogu unazad dok istovremeno stavite obe ruke na tlo sa obe strane desnog stopala.

Spustite kukove malo iznad tla, ili dok ne osetite istezanje u prednjem delu levog kuka i noge. Napravite kratku pauzu, a zatim polako ispravite prednju nogu dok držite ruke na podu.

Koliko dugo: Zadržite 30 sekundi po nozi.

Na kraju istezanja uradite ovo

Kako: Počnite u klečećem položaju sa stopalima koja leže na tlu i prstima okrenutim unazad. Nagnite se ka napred dok vam ruke klize ispred sebe.

Koliko dugo: Zadržite istezanje 30 sekundi, ponovite 3 puta i opustite se.

 

Zapamtite, istezanje treba da vas opusti, a ne da bude bolno. Ukoliko osetite neprijatnost, najbolje bi bilo da pokušate sa drugom vežbom istezanja. Personalni treneri preporučuju da se čak i blago zagrejete pre istezanja kako biste rizik od povreda sveli na minimum.

Izvor vesti: marieclaire.uk

Izvor slike: Meeko Media/GettyImagesPlus