HIIT trening za početnike: 3 plana vežbanja kojima ćete pokrenuti telo za samo 10 minuta!

Samo zato što se tek upoznajemo sa redovnim vežbanjem ne znači da intervalni trening visokog intenziteta, odnosno HIIT trening, nije za nas. U nastavku vam predstavljamo tri plana treninga koji su napisani posebno za početnike.

HIIT trening za početnike

HIIT trening je toliko popularan jer možete sagoreti mnogo kalorija za kratko vreme, tako da ne morate da provodite sate u teretani. Suština intervalnog treninga visokog intenziteta je da se periodi maksimalnog napora smenjuju sa kratkim periodima odmora. Ako želite da uskočite u HIIT treninge, ključ je da odaberete dobre pokrete i tempo koji odgovara vašem nivou kondicije. Imajte na umu da su HIIT treninzi da  veoma intenzivni. Ali ako u poečtku prenapregnemo telo, može doći do povreda. Stoga, slušajte svoje telo, modifikujte vežbe gde je potrebno, a glavni cilj svakog pokreta neka vam bude pravilno izvođenje.

Lični trener i HIIT trener Justin Rubin (Džastin Rubin) sastavio je tri plana treninga – od 10 minuta do 30 minuta – pomoću kojih možemo da izvodimo vežbe u skladu sa našim nivoom kondicije. Za ovo nam ne treba ništa osim stolice i prostirke za jogu. Koji god plan treninga da pratite, uvek se zagrejte dvominutnom, dinamičnom vežbom.

10-minutni HIIT trening za početnike

Iznenađeni smo koliko vas čak i 10-minutni HIIT trening tera da se znojite. Najbolja stvar je što nam ne treba nikakva oprema za ovu brzu ali efikasnu vežbu, čak možemo to da uradimo odmah. Svaku vežbu uradite u tri serije, 20 sekundi, a zatim napravite pauzu od 10 sekundi između serija.

Četvorotaktni sklekovi – ako je tradicionalni četvorotaktni sklek pretežak, samo raširite šake dok ispružate ruke u stranu

Sumo čučanj – pazite na pravilno izvođenje

Istegnite se iskoracima i savijanjem napred na kraju treninga.

20-minutni HIIT trening

Budući da je suština HIIT treninga da sagorite što više kalorija, očekujte da ovakva serija vežbi može biti prilično izazovna. Pokušajte da uradite što više ponavljanja u intervalima od 45 sekundi, a zatim da se odmorite 15 sekundi na kraju svake serije.

Sklekovi- ako je originalna verzija preteška, uradite to sa kolenima na podu
Čučnjevi – obratite pažnju na to da su noge ispod kukova i pustite da težina ide prema petama
Trčanje u mestu – dok hodate ili trčite u mestu, pokušajte da što manje dodirujete pod nogama
Jačanje tricepsa – stavite ruke na naslon stolice ili stola, držite noge ispravljene, zatim savijte laktove i spustite se što niže možete, a zatim se gurnite nazad u prvobitni položaj tela.
Bočni iskorak – promenite stranu, savijte koleno, a zatim ispružite

Ne zaboravite da se istegnete na kraju treninga!

30-minutni HIIT trening za početnike

Ako imamo pola sata, možemo da uradimo duži HIIT trening koji cilja na trbušne mišiće . Sa ovim možemo sagoreti više kalorija nego na traci za trčanje u istom vremenskom periodu! Nakon trominutnog zagrevanja, svaku vežbu izvodite 45 sekundi, sa odmorom od 15 sekundi na kraju svake serije. Ponovite tri puta.

Sklekovi

Čučnuti

Trčanje na mestu

Jačanje tricepsa

Bočni iskorak

Burpi (burpee)

Trbušnjaci – izaberite svoju omiljenu vrstu trbušnjaka, možete ih menjati za svaki trening, tako da vam vežbanje bude raznovrsnije

Izvor vesti: marieclaire.hu

Izvor slike: microgen/iStock/Getty Images Plus via Getty Images