Problemi sa spavanjem: Malo poznate tehnike da lako zaspite

Problemi sa spavanjem muče ogroman broj ljudi. Negativne misli, zdravstveni problemi, anksioznost: poremećaji spavanja su odgovorni za mnoge bolesti. Pogotovo što je „37% Francuza nezadovoljno kvalitetom sna, uglavnom žene (44%)“, pokazala je studija Nacionalnog instituta za spavanje i budnost, objavljena u martu 2023. A 20% Francuza pati od nesanice.

Već ste čuli razne savet kako da uveče lakše zaspite (popodne više nema kafe, uveče se ekrani drže na odstojanju), i nije pomoglo. Šta sad? Aric Prather, autor Recepta za spavanje (The Sleep Prescription) i profesor psihijatrije i bihejvioralnih nauka na Univerzitetu u Kaliforniji, deli svoje malo poznate savete za vraćanje kvalitetnog sna, koje treba primeniti tokom dana, uveče pre spavanja i noću u slučaju nesanice, za New York Times.

Problemi sa spavanjem: Tehnike za lakše uspavljivanje

Dozvolite sebi „programiranu brigu“ tokom dana

Dok većina Francuza ne može da zaspi zbog velike anksioznosti ili zabrinutosti, profesor Aric Prather savetuje da deo dana posvetite ovim brigama, izbegavajući tako da ih gomilate na jastuku. Tehnika koju on naziva „programirana briga“: zapravo, „niko nikada ne kaže: ‘Bio sam budan usred noći i mislio sam samo na dobre stvari'“, objašnjava on američkim medijima.

Dakle, odvajanje 10 do 20 minuta za brigu tokom dana će vam omogućiti da izbegnete pojavu neprijatne noćne ruminacije, koja vam ne da da zaspite. A zašto ne biste tokom dana zapisali šta vas brine, te negativne i anksiozne misli koje parazitiraju u vašem umu kada dođe noć? A ako ipak dođu da vas napadnu noću, recite sebi da možete brinuti sutra, u  vreme posvećeno vašoj anksioznosti.

Zamenite kafu stimulativnim aktivnostima

Tokom dana bacate se na šoljicu kafe da biste dobili energiju. Ali „u farmakokinetici, dejstvot kofeina je oko 5 sati“, objasnila je za Marie Claire doktorka nutricionistkinja Faiza Bossy. Dakle, ako popijete kafu u 15 časova, bićete u stanju pripravnosti do kasno u noć.

Pored toga, kofein „blokira delovanje adenozina, neurotransmitera koji promoviše san“, objašnjavae Marie-Laure André, dijetetičarka u Doctissimo. Dakle, ako treba da povećate budnost i koncentraciju tokom dana, autor i profesor Aric Prather predlaže da se umesto toga okrenete aktivnostima koje daju energiju. Na primer, zašto ne biste krenuli u kratku brzu šetnju sredinom popodneva. Uradite bilo šta što će uključiti vaš mozak u jednostavan, ali energičan zadatak.

Postepeno isključite svoj mozak

Aric Prather preporučuje opuštanje uveče, kako bi lakše utonuli u san. Da biste to uradili, morate da isključite mozak i „smanjite jačinu zvuka na svom simpatičkom nervnom sistemu“, objašnjava profesor. Ali „ne možete očekivati da će vam se mozak odmah isključiti kao što to radi računar“, upozorava specijalista. Stoga će vam biti potrebna dva sata da pređete umom između stresnih dnevnih zadataka i vremena za spavanje.

I tokom ovog vremena bez energije, bavite se aktivnostima „niskog uzbuđenja“ u kojima uživate. Uradite nešto prijatno i umirujuće. Možete čak, prema rečima stručnjaka, gledati svoju omiljenu seriju. Iako je preporuka da se izbegava svetlost ekrana dva sata pre spavanja, mirna serija koju ste već gledali i u kojoj ste uživali pomoći će vam da zaspite.

Problemi sa spavanjem: Ustanite iz kreveta ako

imate nesanicu

Konačno, ako se probudite noću, prisiljavanje sebe da zaspite tako što ćete ostati u krevetu biće kontraproduktivno. Zaista, „ako ste se nervirate u mračnoj sobi zato što ne možete da zaspite, neće pomoći“, upozorava Stephanie Romiszewski, specijalista za spavanje u StylistUK.

Dakle, šta učiniti u slučaju nesanice? „Ako imate problema da zaspite, treba da ustanete iz kreveta“, preporučuje Aric Prather. Ali pre toga, dajte sebi 20 minuta da pokušate da zaspite, bez stresa. Ako to ne uspe, ustanite iz kreveta.

Jer ako se telo navikne da bude budno upoložaju za spavanje, biće vam sve teže da zaspite. I uradite nešto što vas opušta: meditirajte, čitajte, slušajte podcast. I to dok Morpheus ne dođe po vas. I nemojte se opterećivati posledicama nedostatka sna. „“Možete izgurati neprospavane noći. Vaše telo je otporno“, zaključuje stručnjak. Ali vredi zapamtiti da je važno da se konsultujete sa specijalistom ak ose poteškoće sa zaspivanjem iznenada pojave i/ili nastave.

Izvor vesti: marieclaire.fr

Izvor slike: torwai/gettyimages.co.uk