1. Home
  2. /
  3. Hair & Beauty
  4. /
  5. Vežbe za oblikovanje mišića...

Vežbe za oblikovanje mišića leđa koje možete raditi i kod kuće

29. март 2023.

| Aleksandra Dudvarski
Nema sumnje da lepa, dobro razvijena leđa izgledaju sjajno, ali za one koji rade sedeći posao, redovno pomeranje leđa može biti od posebnog značaja. Pokazujemo vam nekoliko korisnih vežbi za trening leđa!

Svi žele okruglu zadnjicu, četvrtasti stomak i žilave, mišićave ruke, ali malo njih posvećuje dovoljno vremena i energije da trenira leđa. Dobro razvijena, mišićava leđa nisu samo spektakularna, već i veoma važna za naše zdravlje: mišići leđa štite kičmu i obezbeđuju odgovarajuću podršku našem telu, zbog čega možemo sprečiti mnoge mišićno-skeletne bolesti ako ih pravilno ojačamo.

Bol u donjem delu leđa i loše držanje često ukazuju na slabe, zanemarene mišiće leđa – u takvim slučajevima može biti posebno važno uvesti redovan, specifičan trening za leđa. Takođe se preporučuje jačanje leđnih mišića onima koji se bave sedentarnim radom, jer loše držanje i produženi, statični položaji mogu dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.

Kada treniramo leđa , mi prvenstveno treniramo latissimus dorsi, najširi leđni mišić i, idealno, duboke mišiće leđa. Redovnim jačanjem mišića leđa, ne samo da možemo da sprečimo bol, već i da  oblikujemo gornji deo tela, promovišući zdravu i estetsku figuru peščanog sata!

Vežbe za oblikovanje mišića leđa

Da bismo trenirali leđa (kao i kod svake sportske aktivnosti), prvo treba malo da zagrejemo telo. Nekoliko minuta džogiranja ili vožnje bicikla može biti dovoljno za ovo ako smo u teretani, ali bi takođe moglo biti vredno napraviti neke osnovne pokretne krugove i savijanje.

Dobra vežba za jačanje latissimus dorsi, kao i mišića trapeza i romba je veslanje sa nagnutim trupom koje se može raditi u teretani ili kod kuće. Da bismo to uradili, naginjemo se napred ispravljenih leđa, održavajući ravnotežu sa šipkom ili drškom metle u rukama koja odgovara našem nivou snage. Sa rukama usmerenim ka zemlji, laktove čvrsto stisnemo uz trup, zatvorimo lopatice, dok glavu držimo pravo- kao produžetak kičme. Drška za  metlu treba da bude u visini pupka. Pokrete za veslanje izvodite sa laktovima blizu trupa, dok vam kolena budu blago savijena radi stabilnosti. Završimo sa 8-10 ponavljanja!

Korisne vežbe za trening leđa kod kuće


Korisne mogu biti i vežbe koje se izvode ležeći na stomaku: korisna je i takozvana vežba „supermen„, za koju vam neće biti potrebna nikakva oprema, a najčešće možete da koristite i za oblikovanje gluteusa. Lezite na stomak, ispružite ruke napred sa dlanovima okrenutim nadole! Glavu držite pravo, kao produžetak kičme, gledajte dole. Istovremeno podignite ruke i noge, držite kolena i ruke ispružene. Zadržite pozu nekoliko sekundi, a zatim polako spustite ruke i kolena unazad. Držimo ga dugo, čak 20-30 sekundi.

Ako smo već spremniji, možemo da pokušamo da se povučemo, ili da to ojačamo u teretani vežbama sa tegovima i mašinama posebno za jačanje mišića leđa. Ako se ne osećate dovoljno iskusni u korišćenju mašina, obavezno tražite stručnu pomoć!

Izvor vesti: marieclaire.hu

Izvor slike: PeopleImages/iStock/Getty Images Plus via Getty Images

Nastavite da čitate