Vežbe za oblikovanje mišića leđa koje možete raditi i kod kuće

Svi žele okruglu zadnjicu, četvrtasti stomak i žilave, mišićave ruke, ali malo njih posvećuje dovoljno vremena i energije da trenira leđa. Dobro razvijena, mišićava leđa nisu samo spektakularna, već i veoma važna za naše zdravlje: mišići leđa štite kičmu i obezbeđuju odgovarajuću podršku našem telu, zbog čega možemo sprečiti mnoge mišićno-skeletne bolesti ako ih pravilno ojačamo.

Bol u donjem delu leđa i loše držanje često ukazuju na slabe, zanemarene mišiće leđa – u takvim slučajevima može biti posebno važno uvesti redovan, specifičan trening za leđa. Takođe se preporučuje jačanje leđnih mišića onima koji se bave sedentarnim radom, jer loše držanje i produženi, statični položaji mogu dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.

Kada treniramo leđa , mi prvenstveno treniramo latissimus dorsi, najširi leđni mišić i, idealno, duboke mišiće leđa. Redovnim jačanjem mišića leđa, ne samo da možemo da sprečimo bol, već i da  oblikujemo gornji deo tela, promovišući zdravu i estetsku figuru peščanog sata!

Vežbe za oblikovanje mišića leđa

Da bismo trenirali leđa (kao i kod svake sportske aktivnosti), prvo treba malo da zagrejemo telo. Nekoliko minuta džogiranja ili vožnje bicikla može biti dovoljno za ovo ako smo u teretani, ali bi takođe moglo biti vredno napraviti neke osnovne pokretne krugove i savijanje.

Dobra vežba za jačanje latissimus dorsi, kao i mišića trapeza i romba je veslanje sa nagnutim trupom koje se može raditi u teretani ili kod kuće. Da bismo to uradili, naginjemo se napred ispravljenih leđa, održavajući ravnotežu sa šipkom ili drškom metle u rukama koja odgovara našem nivou snage. Sa rukama usmerenim ka zemlji, laktove čvrsto stisnemo uz trup, zatvorimo lopatice, dok glavu držimo pravo- kao produžetak kičme. Drška za  metlu treba da bude u visini pupka. Pokrete za veslanje izvodite sa laktovima blizu trupa, dok vam kolena budu blago savijena radi stabilnosti. Završimo sa 8-10 ponavljanja!

Korisne vežbe za trening leđa kod kuće

Korisne mogu biti i vežbe koje se izvode ležeći na stomaku: korisna je i takozvana vežba „supermen„, za koju vam neće biti potrebna nikakva oprema, a najčešće možete da koristite i za oblikovanje gluteusa. Lezite na stomak, ispružite ruke napred sa dlanovima okrenutim nadole! Glavu držite pravo, kao produžetak kičme, gledajte dole. Istovremeno podignite ruke i noge, držite kolena i ruke ispružene. Zadržite pozu nekoliko sekundi, a zatim polako spustite ruke i kolena unazad. Držimo ga dugo, čak 20-30 sekundi.

Ako smo već spremniji, možemo da pokušamo da se povučemo, ili da to ojačamo u teretani vežbama sa tegovima i mašinama posebno za jačanje mišića leđa. Ako se ne osećate dovoljno iskusni u korišćenju mašina, obavezno tražite stručnu pomoć!

Izvor vesti: marieclaire.hu

Izvor slike: PeopleImages/iStock/Getty Images Plus via Getty Images

Nastavite da čitate

Da li hrana za ravan stomak zaista postoji?

Evo šta kažu nutricionisti!