Vežbe za čvrstu guzu: Uz njih ćete imati savršenu figuru

Toplije vreme je stiglo i sve već razmišljamo o sezoni bikinija. Ove vežbe za čvrstu guzu će vam dati figuru o kakvoj maštate.

Jaka i zategnuta zadnjica je dobar pokazatelj dugovečnosti. Snaga gluteusa je važna za prevenciju od povreda, funkcionalno kretanje i održavanje pravilnog držanja. Dakle, čvrsta guza nije samo odlika dobrog izgleda, već je i odlika dobrog zdravlja.

Kakve benefite imaju vežbe za čvrstu guzu?

Kako starimo, gustina kostiju se smanjuje i gubimo mišićnu masu, a to za posledicu ima izlaganje tela povredama i bolu. Čvrsti gluteusi (mišići zadnjice) dodatno štite telo od povreda i bolova jer je njihov glavni zadatak da stabilizuju vaše kukove koji kontrolišu kretanje kolena i skočnog zgloba, kao i celo telo od vrata do karlice.

Gluteusi takođe doprinose ukupnoj snazi i pomažu vam da sedite, stojite, trčite, hodate, skačete i šetate. Ovo je posebno važno ako većinu dana provodite sedeći za stolom sa kukovima zaključanim u fiksnom položaju. Zbog toga su vežbe za čvrstu guzu odličan način da pomognete sebi i svom telu.

Da li trčanje treba da postane vaša rutina za mentalnu higijenu?

Piše: Dubravka Kovačević

Bugarski čučanj

Ova vežba aktivira sva tri mišića (gluteus maksimum, srednji gluteus i gluteus minimus), pa je zbog toga veoma efikasna.

• Stanite na desnu nogu, savijte levo koleno i stopalo podignite od tla.
• Savijte desno koleno, ispružite levu nogu nadole dok koleno ne bude nekoliko centimetara od tla. Možete ga postaviti na stolicu, klupicu ili loptu
• Držite ruke ispred sebe radi ravnoteže.
• Polako se vratite na početak
• Uradite nekoliko ponavljanja, a potom ponovite sa promenom strane.

 

Vežbe za čvrstu guzu: Iskoraci u hodanju

Iskoraci su najbolja vežba koja oponaša hodanje i podstiče gluteus da podrži taj pokret. Ovo ujedno i pomaže stabilizaciji kukova i karlice.

• Počnite sa spojenim stopalima.
• Iskoraknite desnom nogom napred i savijte kolena da biste se spustili u iskorak.
• Zaustavite se kada obe noge formiraju uglove od 90 stepeni.
• Oslonite se na desnu nogu kako biste ustali u tokom ustajanja iskoraknite levom nogom napred spuštajuće su novi iskorak.

Most sa dizanjem karlice

Ovo je odlična vežba koja aktivira i kukove. Takođe ćete osetiti i zatezanje u trbušnjacima jer održavanje mosta zahteva stabilnost.

• Lezite na leđa sa savijenim kolenima i ravnim stopalima na podu u širini kukova.
• Napnite trbušne mišiće i gluteusa kako biste podigli kukove dok telo ne formira pravu liniju od kolena do ramena.
• Podignite desno koleno prema grudima. Napravite malu pauzu, a potom spustite desnu nogu.
• Ponovite sa drugom nogom.

Vežbe za čvrstu guzu: Čučnjevi

Ovo je odluična vežba za stvaranje savršene forme. Ona takođe podstiče rad sva tri mišića gluteusa.

• Stanite tako da su vam stopala u širini kukova i ruku sa strane.
• Gurnite kukove ka nazad i savijte kolena kako biste se spustili u čučanj dok butine ne budu paralelne sa podom.
• Oduprite se petama da ustanete.

Dijagonalni iskorak unazad

Iskorak unazad takođe aktivira celu zadnjicu. Ono što vežbu čini jedinstvenom jeste što pokretna noga ode iza kuka prateći prirodni pokret gluteusa. Pomerajući nogu iza i sa strane tela, radite na prednjem delu kuka.

• Stanite sa stopalima u ravni sa kukovima i rukama sklopljenih ispred grudi.
• Podignite desnu nogu od poda i napravite veliki korak unazad i ka spoljašnjoj strani levog stopala.
• Savijte kolena dok desno koleno ne dodirne pod iza levog stopala.
• Stopalom se odgurnite u prvobitni položaj.

 

Izvor slike: undrey/GettyImagesPlus