Treninzi posle duge pauze: U čemu grešimo

Trenizi posle duge pauze nisu nimalo jednostavni. Posle dužeg perioda fizičke neaktivnosti, telo je izgubilo orijentaciju. Zglobovi su zarđali, mišići su se malo istopili i ligamenti su izgubili fleksibilnost. Nastavak sporta istim tempom i istim intenzitetom kao pre pauze, može rezultirati bolom i povredama. Da biste se zaštitili od ovoga i da ne biste bili obeshrabreni od samog početka, „morate  postaviti realne ciljeve“, savetuje Anouk Garnier, vice-svetska šampionka u trci sa preprekama i sportski trener u Neoness-u. Pre nego što obujete patike, bolje je da povratite pokretljivost zglobova. Počnite tako što ćete ponovo angažovati svaki od vaših zglobova (gležnja, kukova, ramena, itd.). „Možete da koristite i loptice i valjke za masažu, da mobilišete gornji deo leđa, a takođe i listove ako želite da se vratite trčanju“, objašnjava Anouk Garnier.

Treninzi posle duge pauze: Samo polako…

„Mudro je nastaviti sa sportom u dve faze“, naglašava Florent Gillet, fitnes i wellness trener u L’Orange Bleue. Petnaest dana pre povratka u teretanu, reaktivirajte svoj kardiovaskularni sistem sa 15 minuta dnevnog aktivnog hodanja, nakon čega slede tri vežbe za povećanje tonusa mišića“. Dobitna kombinacija: vežbe na stolici (praktično sedenje uz zid, butine paralelne sa podlogom) za rad na tetivama i kvadricepsima, daska za podizanje trbušnih mišića, zatim čučnjevi ili iskoraci za glutealne mišiće.

Počnite prvu nedelju polako (maksimalno 5 minuta po vežbi), a zatim postepeno produžavajte sesije za nekoliko minuta svaki put. „Ali budite oprezni“, upozorava Florent Gillet. „Potrebno je nekoliko nedelja pre nego što se vratite na prethodni nivo. Na početku vežbe izvodite polako da biste smanjili rizik od povrede“. Ne zaboravite da se dobro zagrejete i istegnete nakon svake sesije.

I dozirano…

„Nemojte odmah da nastavljate sa sportovima visokog intenziteta“, preporučuje Anouk Garnier. Preferirajte biciklizam, gde možete lakše dozirati svoje napore. Da biste se vratili bezbednom trčanju, ne bi trebalo da ga forsirate. „Počnite sa dve do tri sesije nedeljno umerenim tempom, ne više od 20 minuta uzastopno“, dodaje trener. Na traci za trčanje možete da menjate cikluse hodanja uzbrdo i trčanja, dva do tri puta zaredom, u razmaku od nekoliko minuta mirovanja. A na platformi za trening sa tegovima, počnite sa jačanjem leđa i dubokih trbušnjaka kako biste pronašli dobro držanje. „Ne forsirajte velika opterećenja i ne izvodite previše ponavljanja“, preporučuje Anouk Garnier. „Takođe ostavite 2 do 3 minuta odmora između svake serije“. Slušajte svoje telo kako se ne biste nepotrebno maltretirali. Ovo je najbolji način da se ne obeshrabrite i da smanjite rizik od povreda.

Treninzi posle duge pauze: Održavajte motivaciju

Da euforija prvih dana ne bi pala kao sufle, bolje je vratiti se sportu uz pratnju kolega ili prijatelja ili pod nadzorom trenera. Druženje je zaista važno za održavanje motivacije. Ali nemojte upoređivati svoj učinak sa performansama drugih, niti sa onima koje ste ranije postigli, inače je osećaj neuspeha siguran. „Morate se usredsrediti na pozitivno“, primećuje Anouk Garnier. „Nastavak treninga je već sam po sebi sjajan.“

Ranka Bulatović

Ranka Bulatović, dugogodišni novinar i urednik: Zaljubljena u dobre knjige
i filmove. Isprobava sve moguće preparate za negu kose koji joj dođu pod
ruku.

Izvor vesti: https://www.marieclaire.fr

Izvor slike: PeopleImages/gettyimages.co.uk