Koliko dana nedeljno treba vežbati za rezultate, a kada praviti pauze? Evo šta kažu fitnes stručnjaci!

28. jun 2023.

Ako ste neko ko redovno vežba, možda se pitate kakav je balans izmešu vežbanja u odnosu na dane odmora da biste postigli željene ciljeve?

To je dobra ravnoteža – ući u dovoljno sesija znojenja da održite ili poboljšate svoje trenutne nivoe, u poređenju sa naporom da vam upale mišića otežavaju čak i ustajanje iz kreveta.

Svi radimo na tome da vežbamo na način koji vas osnažuje i radi za nas. Za svakoga će biti drugačije, jer je svako telo drugačije – to je opšte pravilo. A šta je s pauzama?

Koliko dana nedeljno treba vežbati?

Ciljanje na sedam treninga nedeljno očigledno nije baš dobra opcija. Naime, istraživanja su pokazala da pretreniranost može dovesti do čitavog niza problema koji obuhvataju bolesti, povrede i zdravstvene probleme creva. A šta je onda ta savršena slatka tačka?

Pitali smo Sebastiana Victoriju, terapeuta sportske masaže. On otkrivada sve zavisi od toga da li želite da poboljšate svoju kondiciju, da je održite ili jednostavno želite da se pokrenete.

Ako ste neko ko želi da poboljša svoju kondiciju, možda mislite da dani odmora zvuče kontraintuitivno.

Sebastian naglašava da jasno definisanje broja dana vežbanja i odmora nije samo važno, već i ključno za oporavak i, naposletku, za napredak. „I dani vežbanja i odmora su od vitalnog značaja za sve koji žele da poboljšaju svoju kondiciju“, kaže on. „Dani vežbanja su od suštinskog značaja za poboljšanje kondicije i performansi, dok dani odmora omogućavaju našem telu da se oporavi i popravi od fizičkog stresa tokom treninga.“

Isto kao što znate šta da jedete posle treninga i kada je najbolje vreme za vežbanje, male promene u rutini mogu napraviti veliku razliku u opštem blagostanju.

Koliko dana nedeljno treba vežbati? I šta se dešava

kada preskočimo dan odmora?

Naš stručnjak upozorava da to može dovesti do pretreniranosti, povreda, sagorevanja ili čak da utiče na naš učinak. Razmislite o tome – ako naporno trenirate, stavljanje tela na više nivoe stresa radi još jedne sesije će verovatno biti samo štetno, posebno ako naši mišići nisu u potpunosti oporavljeni od prethodnog treninga. „Pronalaženje prave ravnoteže između treninga i odmora je zaista važno za uspešan program treninga“, naglašava on.

Dakle, najvažnije pitanje – koliko dana vežbanja treba da ciljamo u nedelji? To će zavisiti od našeg trenutnog nivoa kondicije, vremenskih ograničenja i ciljeva.

Sebastian kaže da, ako želite da poboljšate svoju kondiciju, trebalo bi da ciljate na između četiri do pet dana vežbanja nedeljno.

Iako ovo može zvučati puno, fokusiranje na kombinaciju kardiovaskularnih vežbi i vežbi dizanja tegova koje će će izgraditi izdržljivost i snagu – razmislite o treningu snage nekoliko dana, a sledećeg dana izaberite trčanje ili brzi hod.

„Ako trenirate za maraton, želećete da uključite duže trčanje, intervalni trening i trening na brdu odnosno pod opterećenjem kako biste se pripremili za zahteve maratona“, savetuje on.

U danima odmora, uverite se da imate za cilj najmanje dva do tri dana odmora nedeljno za potpuni oporavak, naglašava on. „Ovi dani odmora su od suštinskog značaja za oporavak i obnovu mišićnog tkiva, što je ključno za povećanje nivoa kondicije“, kaže on. „Neće štetiti ni uključivanje nekih aktivnih načina oporavka u dane odmora, kao što su nežne poze joge ili lagano istezanje.“

Koliko dana nedeljno treba vežbati ako želite da

održite kondiciju, a ne da je poboljšavate?

Ovde je važno napomenuti da, za većinu nas je odvajanje vremena za treninge svake nedelje kako bismo samo održali kondiciju ogromno dostignuće. Sebastian preporučuje da se trudite da vežbate najmanje dva do tri dana nedeljno u ovom slučaju.

Što se tiče odmora, ciljajte na najmanje četiri ili pet dana odmora nedeljno. „Ovo će vašem telu dati potrebno vreme da se oporavi i spreči povrede, dok vam i dalje omogućava da održite trenutni nivo kondicije“, objašnjava on.

On takođe preporučuje da dane odmora iskoristite kao priliku da se fokusirate na ideje za brigu o sebi, kao što su meditacija ili masaža, ili uživanje u odmoru sa prijateljima i porodicom.

Konačno, ako se krećete na treninge zbog mentalnog zdravlja i niste zabrinuti oko održavanja ili poboljšanja trenutnog nivoa kondicije, stručnjak preporučuje da imate jedan do dva treninga nedeljno.

Ipak, ovo je sve relativno – ako uopšte niste vežbali, jedan do dva treninga nedeljno će poboljšati vaš trenutni nivo kondicije i takođe povećati endorfine.

„Cilj na jednu ili dve sesije znojenja nedeljno će vam pomoći da održite osnovni nivo fizičkog zdravlja i kondicije, dok će vam i dalje biti potrebno dovoljno vremena za odmor i opuštanje“, nastavlja on.

Ako imate pet do šest slobodnih dana u kojima se odmarate, telo će imati dovoljno vremena da se potpuno oporavi i opusti.

Koliko dana nedeljno treba vežbati i šta su dani

odmora?

Dobro pitanje – jer iako se ono što čini odmor razlikuje od osobe do osobe, ključno je da svom telu date vremena da se oporavi.

Iako bi svakodnevne vežbe i lagano istezanje mogli biti korisni, važno je dati mišićima vremena da se oporave – kako savetuje Sebastian, „dan odmora je period kada svomtelu date pauzu od intenzivne fizičke aktivnosti“.

S druge strane, naš stručnjak definiše dan vežbanja kao dan kada izazivate svoje telo aktivnostima koje zahtevaju značajan napor, poput dugog trčanja, intervalnog treninga ili treninga snage. „Dani vežbanja su ključni za izgradnju izdržljivosti, snage i ukupne kondicije“, objašnjava on.

Aleksandra Dudvarski

Aleksandra Dudvarski, s bogatim iskustvom koje obuhvata više decenija rada u novinarstvu, istaknula se kao ključna figura u Color Media International kompaniji. Kroz svoju impresivnu karijeru, Aleksandra je doprinosila širokom spektru publikacija, uključujući prestižne titule kao što su Marie Claire, Bravo, i Lepota&Zdravlje, pokazujući izuzetnu svestranost i stručnost u različitim žanrovima i temama. Kao urednik Marie Claire, ona je uspela da ovom magazinu udahne jedinstveni glas i perspektivu, čime je privukla široku čitateljsku publiku zainteresovanu za modu, kulturu i društvene teme.

Izvor vesti: www.marieclaire.co.uk

Izvor slike: nensuria/iStock/Getty Images Plus via Getty Images