22. februar 2023.
| Aleksandra Dudvarski
Osećate se umorno? Letargično? Razdražljivo? Nisite sami. Postavljeno u pozadini globalne pandemije i višestrukih blokada i stresa, da li je ikakvo čudo da su neki od nas potpuno izgoreli ili se osećaju kao da smo izgubili iskru? Uđite u fazu desno: hrana koja povećava energiju.
U kojoj god situaciji da se nalazite i koliko god vam je teško da ostanete energični i prisutni – previše je lako kada vam nedostaje energije da jednostavno posegnete za omiljenom udobnom hranom (zdravo sladoled, čokolada i pica). Ali različite studije su pokazale da slatka hrana za kojom tako često žudimo kada se osećamo depresivno ili pod stresom zapravo ne pomaže našem mentalnom zdravlju.
U stvari, jedna studija je otkrila da je redovna konzumacija zasićenih masti i dodatog šećera povezana sa većim osećanjem anksioznosti kod odraslih starijih od 60 godina, dok su istraživači sa Univerziteta u Kaliforniji otkrili da šećer inhibira sposobnost tela da reaguje na stres.
Dakle, zašto je energija važna? „Energija je potrebna iz hrane da napaja ljudsko telo, da mu omogući da funkcioniše i funkcioniše“, kaže dr Emma Derbyshire (Ema Derbišir), nutricionistkinja iz Informativne službe za zdravlje i dodatke ishrani . „Ako ne trošimo dovoljno energije, počećemo da se osećamo letargično i manje je verovatno da će naši telesni procesi raditi i funkcionisati na najbolji mogući način.“
Trebalo bi da se pobrinemo da se dnevno troši dovoljno energije – trenutne preporuke o ishrani su oko 2500 kalorija dnevno za muškarce i 2000 za žene starosti od 19 do 64 godine. „Morate da napunite svoje telo sa dovoljno energije, jer ako imate premalo, to će uticati na vaš učinak, kako se osećate i kako živite svoj život“, kaže Emma.. Ali ne radi se samo o brojanju kalorija, kaže ona, „već o traženju kvaliteta brojeva“.
Spremni ste da saznate više o hrani koja će vam povećati nivo energije? Nastavite da skrolujete.
Hrana koja podiže energiju (i, zaista, hrana za podizanje raspoloženja ) obično je hrana bogata hranljivim materijama. Dakle, iako sve namirnice – i zaista određena pića – mogu da obezbede telu energiju, nisu sve namirnice stvorene jednako kada je u pitanju energija.
„Neke namirnice, poput onih sa visokim sadržajem šećera ili rafinisanih ugljenih hidrata, daće kratak nalet energije“, kaže dr Emma. „Druge, poput voća, integralnih žitarica i povrća, daće telu sporiji, trajniji izvor energije. ”
Evo, dakle, nekih od najboljih namirnica koje povećavaju energiju i pomažu u borbi protiv umora…
„Ako biste inače posegnuli za čokoladom da biste dobili energiju, sve što je potrebno je da narežete bananu, umočite je u tamni premaz od čokolade, zamrznete i onda dobijete ukusnu, hrskavu, smrznutu grickalicu od banane – skoro kao lizalica za led“, predlaže Lambertova. „Ovo je dobar primer energije koja ima odličan ukus, ali takođe dobijate vlakna, kalijum i ključnu ishranu iz banane.“
Ključno je da se ne plašite smrznute hrane, kaže ona. „Voleo bih da ljudi jedu više smrznutih bobica. Ako gledamo energiju, onda pogledajte načine na koje možemo da se očuvamo dobro i da naš imuni sistem bude visok. Smrznuto bobičasto voće je bolje od svežeg, posebno u zimskim mesecima jer nije u sezoni – i mnogo je jeftinije.”
„Grčki jogurt je tako dobra, raznovrsna hrana. Jogurt je genijalan – može biti slatkast, može biti slan. A sadrži B12 koji je zaista važan za energiju metabolizma“, kaže Lambertova. „Ako imate biljnu ishranu, potražite biljne jogurte sa dodatnim sojevima bakterija – živim probioticima – i uverite se da su obogaćeni. Takođe, B12 neće biti u biljnim alternativama, osim ako se ne doda, tako da je odlučivanje za obogaćenu hranu zaista važno zapamtiti za ljude koji ne konzumiraju životinjske proizvode.
„Ako se vratite osnovama i razmislite o lakoj zameni koju možete da napravite u svakodnevnim obrocima, predlažem da dodate smeđi pirinač – ili celo zrno – za energiju. Želite nešto što će obezbediti vlakna, a takođe i vitamine B – jer vitamini B vole da rade zajedno kao kompleks, tako da je lepo imati niz njih u hrani“, objašnjava Lambertova.
Foto: Amarita/iStock/Getty Images Plus via Getty Images
„Ugljeni hidrati deluju kao nosioci izvora proteina tokom obroka do mozga. Možda jedete ribu ili jedete meso, ali vam je potreban nosač ugljenih hidrata da biste prošli kroz krvno-moždanu barijeru i pomogli konverziju triptofana – koji je aminokiselina u proteinu – da se pretvori u serotonin, koji je naš hormon sreće. Na vaše raspoloženje i osećaj energije će uticati tako što ćete se pobrinuti da se hrana koju jedete jede na pravi način, kako bi se maksimizirala apsorpcija hranljivih materija. Dakle, ako imate ugljene hidrate i proteine zajedno u obrocima – stvari poput smeđeg pirinča i smeđe testenine – zapravo pomažete svom telu da razgradi protein i iskoristi ga na pravi način.
Ako je nivo gvožđa nizak, često se osećate umorno i, u nekim slučajevima, čak možete razviti anemiju zbog nedostatka gvožđa. „30% svetske populacije ima anemiju“, kaže Lambertova.
Postoje dve vrste gvožđa; hem i nehem. Hem gvožđe se nalazi u izvorima životinjskog porekla, kao što su crveno meso, jetra, morski plodovi i jaja. Dok se gvožđe bez hema nalazi u biljnim izvorima i uključuje tamno lisnato povrće, pasulj, slanutak, semenke, orašaste plodove i obogaćenu hranu kao što su žitarice i hleb.
„Brokoli je lako dodati u svoje obroke da biste povećali energiju, ali je na biljnoj bazi. Tofu može da ima i gvožđe, pasulj i mahunarke.“
Naravno, nije hrana sama po sebi , ali neophodna za energiju. Ostati hidrirani je od suštinskog značaja za naše zdravlje u svakom trenutku i ključni faktor da ostanemo puni energije, kaže Lambertova. „U zimskim mesecima je zaista teško piti vodu – hladno vam je i jednostavno nemate isti nagon. Ali voda utiče na performanse, raspoloženje, koncentraciju i našu sposobnost da se fokusiramo na zadatke. Zaista je važno da ostanemo hidrirani.”
Trenutna preporuka za odrasle je da piju 1,5 do 2 litre vode – ili druge zdrave tečnosti – dnevno.
Kofein je u redu u umerenim količinama, ali uprkos onome što možda mislite, on zapravo ne daje telu energiju. „Pokušajte da zadržite kofein do jutra i ne posežite za njim tokom dana, jer ćete zaista izazvati te padove“, kaže Lambertova. „Kofein ostaje u vašem sistemu i može uticati na vaš san noću – tada ste uhvaćeni u ovaj ciklus koji se samo ponavlja i ponavlja sa niskim nivoom energije.
Takođe preporučuje da se udaljite od sušenog voća. „Mango, na primer, sadrži kalcijum za kosti i zube i gvožđe, ali sušeno voće je koncentrisaniji izvor šećera, tako da će pogoditi vaš krvotok veoma, veoma brzo i izazvati krah“, kaže ona. „Ono što želite da izbegnete je tobogan šećera u krvi – što znači da dobijate trenutne skokove u telu što stvara prilično brze padove dok vaše telo pokušava da stvori dovoljno insulina da brzo potroši sav ovaj višak šećera u krvi. Suvo voće se doživljava kao zdravija opcija, ali zapravo nije.”
Ona dodaje „Višak alkohola, hrana za koju možemo da izgubimo pojam o tome koliko jedemo, poput čipsa, keksa i drugih rafiniranih grickalica i viška hrane kao što su testenina, mleko, sir i puter, mogli bi da učinimo da se osećamo siti i umorni.
Međutim, važno je da se ne pridržavate nijednog modela u ishrani i da ne izbacite potpuno nijednu grupu hrane iz svoje ishrane – uravnotežena ishrana je na kraju krajeva ravnoteža i umerenost 80/20.
Dakle, imate to – pregršt najboljih namirnica za podizanje energije i raspoloženja. Da li ćete ih uvrstiti u svoj dnevni meni?
Aleksandra Dudvarski, s bogatim iskustvom koje obuhvata više decenija rada u novinarstvu, istaknula se kao ključna figura u Color Media International kompaniji. Kroz svoju impresivnu karijeru, Aleksandra je doprinosila širokom spektru publikacija, uključujući prestižne titule kao što su Marie Claire, Bravo, i Lepota&Zdravlje, pokazujući izuzetnu svestranost i stručnost u različitim žanrovima i temama. Kao urednik Marie Claire, ona je uspela da ovom magazinu udahne jedinstveni glas i perspektivu, čime je privukla široku čitateljsku publiku zainteresovanu za modu, kulturu i društvene teme.
Izvor vesti: marieclaire.co.uk
Izvor slike: Miljan Živković/iStock/Getty Images Plus via Getty Images
Da li trening možete nazvati uspešnim ne zavisi samo od vaših aktivnosti. Velikim delom rezultat treninga zavisi i od toga kakva je vaša hrana pre treninga. Ukoliko želite da naučite kako brzo smršati važno je da znate koja je to hrana koju treba unositi pre treninga.
